上海悍马小编语：今晨的阳光升起，相信作为上班族的你一定在长叹假期过得太快，明天又要早起搬砖啦！工作也是生活的一部分，小伙伴们要调整心情迎接它哦！不过，每次过完长假，很多人会患上“长假综合症”，这倒是一个难题。“长假综合症”并不是指某种具体的疾病，而是指在长假前后过程中由于生活规律、生活节奏、社会角色的变化和调整，所引发的一系列身心不适应，包括各种躯体症状、心理问题，也可以理解为亚健康状态。 因此，节后如何让自己的生活变规律，调整好自己的“心理假期”，抓紧时间自我调节，让自己尽快消除疲劳、进入正常工作状态成了目前上班族的当务之急。下面，悍马小编就教大家几招应对之策：                 

心理状态调整

心理提前结束休假
假期结束时，建议上班族应当未雨绸缪，适时转换“角色”。最好别让自己再处于兴奋状态，好好待在家里，把自己放回平日的生活规律中。提前想想明天该做什么，理清头绪，尽量平复躁动的心。
给自己敲个警钟，有一个清醒的认识，让自己以良好的精神面貌去迎接新的开始。认为，休息对人们来说其实是一种调节剂，不能过短，也不能过长，7天的时间应该算合适的，之所以有些人在心理和生理上有不舒服的感觉，除了工作压力外，在于个人自我心态的调节。如果自己真出现了焦虑、恐惧情绪，不要盲目应对。其实正确的方法应该是在长假的最后一两天，从度假状态中走出来，可以在家放松地听听音乐，静心思考上班后应该做的事情。假日最后一晚应保持充足的睡眠。更可以找朋友聊聊天，想想工作中开心的事情，避开烦恼，以饱满的工作热情去迎接新的一天。

适时地转换“角色“ 合理安排工作
据调查，每次长假过后，有些人会出现“节日心理失调”和“上班恐惧症”等。对此，心理学家指出，随着社会竞争的加剧，长假期间的松弛和工作中的压力之间的反差会越发鲜明，有的人在两种状态转换间，会明显感到不适应。因此，刚开始工作不宜太紧张、强度不宜太大，应循序渐进，以免因节奏突然变化导致神经衰弱。上班后，可以多和同事聊聊天，如果工作允许，可以和同事边聊天边工作，减少工作的疲劳感，通过自我放松的方法减轻节后综合症。

学会宣泄和减负 不要过于苛求完美
对于长期处于职场高压之下的上班族，要抵挡“长假综合症”突袭的当务之急，是要在繁忙的生活中学会宣泄，学会控制焦虑、压力，排除恐惧、萎靡，找适当的“载体”把种种不良的情绪排泄出来；学会利用沉思、遐想、放松等方法、技巧应付焦虑、压力或恐惧、萎靡；正确地看待问题，并以积极的态度来对待“长假综合症”。

许多人做事的标准一直是完美无缺，一旦“长假综合症”出现时，由于忧虑工作做得不好，从而使自己压力更甚，事情更糟糕。事实上，并非所有的工作都要尽善尽美，关键是要分清轻重缓急、时间地点。不管什么时候，做事务求完美无缺，事实上这很不现实，只会自添烦恼。尽量宽厚地对待自己，对待他人，善待工作，这是排除压力、缓解症状的好办法。

尝试打破现状 凸显自己的价值
一个人在一个缺乏竞争的环境里容易滋生惰性，不求有功但求无过，过于安逸的环境反而更易引发心理失衡。而新的环境，接受具有挑战性的工作、生活，可激发人的潜能与活力，变换环境进而变换心境，使自己始终保持健康向上的心理，避免心理失衡。
当觉得日子一成不变时，节后真的味如白水，甚至丧失激情、创意时，建议从业者应设法改善工作方法和尝试新的工作，也可以主动要求多负担一些责任，或者自己去充电，如果可能的话，也可以考虑转调部门，或者换个环境或工作方式等。总之，要对自己的状态不断进行调试，但关键还是不管什么时候都要保持发现工作中的乐趣和发现未知的心态，永远拥有孩童般的好奇心和热情。
市场低迷，企业降薪裁员风生水起，对于从业者而言，避免遭遇“下岗”之类的红色通知单的诀窍之一就是时刻保持创新，彰显自己存在的价值和意义。

生理状态调整 

生物钟调节
长假期间自由松散，玩乐过度，甚至通宵喝酒打牌等，打乱了人体正常的生物钟，结果“睡眠紊乱”就会找上门。还有些人在假期旅行归来后，认为自己缺觉，于是回到家，不管是白天还是晚上蒙头大睡……于是，被搅乱的生物钟严重影响了正常的工作和生活。
因此，一定要在节后认真调节生物钟，可通过休息或给身体补充营养得到解除，做到起居有序，保证有足够的睡眠时间。积极锻炼身体，如步行、慢跑，让自己心跳加快并出汗。如果有条件可午睡半个小时来解除疲劳，还可以和同事多沟通、多交流来减轻压力。
除此之外，指出，每个人的睡眠是由自己的生物钟控制的，如果生物钟被打乱，虽然你休息得很多，但仍然会感到疲劳。正确的做法是可提前1～2个小时入睡，坚持在同一时间起床，起床后可散散步、做做操，给身体一个缓冲期，上班前要好好洗个澡，有效消除疲劳，以达到尽快恢复体力的目的。

饮食调节
长假期间不少人打破了三餐的饮食规律，大量的美酒佳肴，大把休闲时光，饮料零食无一不是将身体“养肥”的元凶。从平衡膳食的角度看，节日期间过多地吃荤，增加过多的蛋白及脂肪类营养素，会超过机体需要，陡然增加消化系统及肾脏的负担，不利于人体健康。因此，医生建议，上班族回家后首先要注意充分补给面包、豆制品等含有丰富的双糖及多糖元素的食物。通过食物摄入糖，可以迅速消除疲劳。再就是要充分补给富含维生素的饮食，尤其是B族维生素，如维生素B1、B2等，以及维生素C等对消除神经系统疲劳，调节激素系统的功能有着重要的作用。除此之外就是矿物质，特别是盐和钙的补充也很重要，能帮助我们缓和肌肉疲劳，可以多吃海带、紫菜、牛奶、猪肝等食物以得到铁质、矿物质的补充。
需要注意的是，尽量选用易消化的食品，动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等，多吃蔬菜水果，可作为维生素的来源，又可调节胃口。

此外，工作时注意力难以集中的状态下，可以适度饮水，也可以每过几个小时进行一次慢而深的呼吸或活动一下筋骨，不要强迫马上投入较复杂的工作。

消除疲劳
长假的确是很疲劳，许多人上班后都抱怨假期玩得很累，如何尽快消除疲劳也成了长假过后的头等大事。有效解除旅游归来后疲劳的几种常用方法有：
按摩：过量的体力运动造成肌肉群产生乳酸堆积，按摩有助于乳酸尽快被血液吸收并代谢。方法是用手捏或用拳头轻轻敲打手臂、双肩及小腿、大腿，使肌肉得到放松。

洗澡：洗澡可消除体表代谢的排泄物，使毛细血管扩张，有效消除疲劳。但洗澡前要注意休息，待心律恢复到平时正常的状态后再入浴。水的温度为40℃左右，一般洗15～20分钟即可，不宜过长。
热水泡脚：睡前热水泡脚有解乏安眠的作用，水温可略高一点，以自身感觉到“烫”为妥，泡脚使血管扩张、血流加速，增强血液循环。
适当运动：适量的体育运动也是解除疲劳的一个好方法，如跳跳操、跑跑步或打打球等。在运动中让自己淋漓尽致地出一身大汗，而且在运动中还可以与同事朋友进行轻松的交流，这样可以达到很好的放松心情，恢复体力和工作激情的目的。需要提醒的是，体育运动最好能持之以恒，做到定期或每周进行1～2次的运动，这样不仅能锻炼身体，而且总能保持年轻又有朝气的心态。还需注意在工作时养成正确坐姿，尤其是办公室一族不要久坐不动，可以每天坚持五分钟的伸展运动，让肌肉关节轻松。

企业可适当施压

上班后一定要给自己安排好一天的工作，做好工作计划和时间安排，一天中要做几件重要的事情，把自己的精力放在这些事情上，让自己更多关注这些事情就会慢慢让自己恢复正常工作状态。当然，也可以看看今年的计划与工作任务，给自己安排多一些的工作，给自己多一些压力，让较大一点的压力带你进入工作状态，压力会让人感觉不舒服，但是却可以让自己从节奏上忙起来，从而让自己快速恢复以往的工作状态。对于某些工作性质的上班族可以安排一些外出工作，例如销售人员可以安排外出拜访客户，其他的人员还可以安排外出考察项目、出差等等。
从另一方面，建议单位上司可以安排一些事情帮助员工恢复工作状态，例如，单位可以帮助员工快速制定工作计划安排各项工作，可以利用一到两天时间召开工作会议、业务研讨会议等，也可以安排员工进行内部的培训交流或为员工制定培训计划，总之要给员工一个状态调整的过渡环境和时间。